СОДЕРЖАНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ И НАРУШЕНИЯХ ФУНКЦИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

"Позвоночник и поясница — старший господин,

Сердце — младший господин.

Первый помощник — "поле киновари",

второй — ладонь и пальцы,

а третий — ступни и пальцы ног"

(Китайский трактат "О понимании духа")

На первый взгляд, Комплекс упражнений покажется вам простым, но наблюдения показывают, что люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2-х или 3-х месяцев чувствуют уменьшение болей в позвоночнике или их отсутствие.

Делая регулярно эти упражнения, вы оцените их хорошие лечебные качества. Выполнять их можно как во время обострения боли, так и в период ремиссии. Комплекс упражнений должен стать частью вашей жизни и выполнять его следует каждый день. Занятия раз в неделю или месяц могут только беспокоить области позвоночник.

Комплекс выполняется не на холодном полу, под спину следует подстелить коврик.

Перед началом занятий не следует излишне напрягать мышцы, дышать надо глубоко и свободно, резкие движения исключаются.

Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Во время обострения болезни следует выбирать наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли в здоровом состоянии выполняется весь комплекс. Время, затраченное на занятия, вначале составляет 5-8 минут, затем оно возрастает: в первую неделю — на 5 минут, во вторую на 10 минут. При освоении комплекса на его выполнение затрачивается 30-40 минут и более. Упражнения нужно делать лежа на спине, на животе и на боку. (Движения одной ногой попеременно).

Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища

1. Прямой ногой выполняется маховое движение вверх до угла 45^е (не выше), затем нога постепенно возвращается в исходное положение. Повторять 10-12 раз.

2. Прямой ногой выполняются круговые движения по часовой стрелке (постепенно увеличивая амплитуду). После 8-10 круговых движений нога возвращается в Исходное положение

4. Против часовой стрелки с большим движением по направлению к противоположной ноге. После 8-10 круговых движений нога возвращается в исходное положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Прямую ногу поднять вверх, согнуть в колене, привести ногу к туловищу (при этом, чтобы другая нога не отрывалась от пола) и, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в исходное положение. Повторять упражнения 8-10 раз.

5. Подтянуть стопу к колену вытянутой ноги.

Отводить согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги стараясь касаться пола. Повторять 10-12 раз.

6. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине плеча. Поднять ногу вверх до угла 45° и опустить ее в противоположную сторону от плеч, руки вдоль туловища и ноги, лежащей на полу.

Через верх вернуть ее в Исходное положение. Повторять 10-12 раз.

7. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять ногу вверх и опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался пола, через верх вернуть ногу в Исходное положение Повторять 8-10 раз. Упражнения делают 8-12 раз сначала правой, затем левой ногой. (двумя ногами вместе).

8. Исходное положение — лежа на спине, ноги сомкнуты, стопы естественно разведены, руки вдоль туловища ладонями вниз.

Прямые ноги, сомкнутые вместе, медленно поднимаются до угла 45°, и так же медленно опускаются в Исходное положение Повторять 8-10 раз.

2. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Прямая нога, поднимается вверх, к ней приводится другая ногами, не касаясь пола. Затем обе ноги опускаются в Исходное положение.

Упражнение выполняется поочередно, поднимая вверх правую ногу — приводя к ней левую и наоборот. Повторять 10-12 раз.

спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями и вниз. Выполняются скрестные движения обеими ногами. Время выполнения 30-60 сек.

4. Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз.

Обе ноги поднимаются вверх под углом 45⁰ и разводятся в стороны по прямой линии, а затем соединяются и возвращаются в Исходное положение. Повторять 8-10 раз.

Обе ноги поднимаются вверх и поочередно сгибаются и выпрямляются, движения напоминают езду на велосипеде. Время, затраченное на упражнение, также 30-60 сек.

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз.

2. Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения против часовой стрелки с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз.

Упражнения выполняются как лежа на правом, так и на левом боку.

1. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и опускается. Повторять 10-12 раз.

2. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и закидывается вперед, при этом не сгибая ногу в колене, касаясь внутренней стороной стопы пола, через верх возвращается в Исходное положение. Повторять 10-12 раз.

3. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя вдоль туловища. Верхняя рука согнута в локтевом суставе, подвести стопу верхней ноги к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой ("крючком") за внутреннюю часть коленного сустава, отвести локоть согнутой верхней руки назад и делать пружинящие движения, касаясь одновременно локтем и коленом пола. Повтор пружинящих движений 8-10 раз.

4. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Нога поднимается вверх и отводится вперед в сторону одновременно с верхней рукой, которая отводится назад и вверх. Повторять 8-10 раз.

5. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Ноги вместе поднимаются вверх, с очень незначительной амплитудой. Повторять 5-7 раз.

6. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Поднимать ногу вверх, сгибая ее в колене и приводить согнутую ногу к туловищу, затем возвратить в Исходное положение Повторять 8-10 раз.

7. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука находится спереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Прямая нога поднимается вверх и затем отводится назад и касается сзади пяткой пола, через верх возвращается в Исходное положение. Повторять 10-12 раз.

1. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол.

Поднимать одну ногу то правую, то левую от пола вверх, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10-12 раз.

2. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руки в положении "замок" ведены, поднимать туловище вверх, за головой, локти раз взгляд направлен вперед, ноги остаются в Исходное положение Повторять 8-10 раз.

3. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола. Ладонями упереться в пол напротив отжиматься от позвоночнике. Повторять 8-10 раз.

4. Исходное положение — лежа на животе, руки вперед, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Отрывать руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз.

5. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поджимать туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), взгляд устремлен на руку. Упражнение выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10-12 раз.

6. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в Исходное положение. Повторять 8-10 раз.

7. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола подбородок упирается в пол. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола; немного покачаться вперед и назад, вернуться в Исходное положение. Повторять 5-7 раз.

Эти упражнения улучшают крово- и лимфообращение как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочно-мышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений — укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди, живота, шеи и спины.

Упражнения "помощники". (Выполняются стоя)

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейшем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5-7 раз.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, расстояние между руками должно равняться ширине плеч.

Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30⁰. Повторять 8-10 раз.

3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30⁰ Повторять 8-10 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30° Повторять 8-10 раз.

5. Исходное положение — стоя, ноґи на ширине плеч, руки с палкой над головой.

Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз.

6. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз.

7. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз.

Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.

1. Исходное положение — стоя, руки на поясе или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно (с незначительным наклоном головы) круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5-7 раз.

2. Исходное положение — стоя, руки на поясе или сидя, руки произвольно. Выполнять очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и "кивающие" движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5-7 раз.

Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи.

1. Исходное положение — взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть в течение 8-10 сек., при этом туловище расслаблено.

2. Исходное положение — взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Ритмично раскачиваться на перекладине назад и вперед.

3. Исходное положение — взяться руками за перекладину. Подтягивать туловище к перекладине. (Это упражнение в основном для мужчин).

4. Исходное положение — взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке 2-3 секунды. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук.

Советы занимающимся упражнениями

1. Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала подобрать более легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности.

1. Нужно следить, чтобы занятия, в особенности в первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.

3. Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение и проделывать их с охотой, следя за точностью выполнения.

4. При выполнении упражнений необходимо дышать плавно, ритмично и без задержки. Лучше всего через нос.

При их выполнении улучшается деятельность кровеносной системы, увеличивается число ударов и минутный объем сердечной пульсации, а также количество активных капилляров в легких, происходят положительные изменения в мышечно-костном суставном аппарате.

Все перемены, наступающие под их воздействием, влекут за собой переустройство функций отдельных органов, систем и взаимоотношение между ними.