КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА Д. ШРЕБЕРА

Основной смысл взглядов доктора Д. Шребера — последовательного защитника немецкой школы гимнастики, наиболее точно может быть выражен следующим его высказыванием: «Триумф врачевания наших дней заключается в благоразумном поддержании сил нашего организма взамен пользования по возможности больше лекарствами».

По его мнению, двигательная деятельность может не только уберечь наш организм от тысячи различных функциональных нарушений, но и устранить уже проявившиеся нарушения.

Свою книгу «Домашняя врачебная гимнастика для каждого пола и возраста», перевод которой появился в России в начале нашего столетия, Шребер посвятил описанию «целесообразных свободных движений тела без помощи обычных снарядов и приспособлений». При этом он не стремился целиком охватить все области так называемой врачебной гимнастики и уделял преимущественное внимание предупреждению различных заболеваний и недостатков развития.

Предлагаемые формы движений, систематизированные автором по анатомическому признаку, охватывают все мышечные группы. Эти формы — принципиальная основа, определяющая огромное разнообразие движений.

Для желающих заниматься по его системе Шребер разработал ряд методических рекомендаций, которые мы приводим ниже.

Все упражнения должны выполняться спокойно, с достаточным напряжением мышц. При этом необходимо избегать резких и быстрых движений, толчков и т.п. Каждое упражнение должно выполняться плавно, четко и в полном соответствии с его описанием.

Каждое последующее упражнение необходимо начинать в спокойном состоянии — при восстановленном дыхании и нормальном пульсе. При этом во время следующей за упражнением паузы необходимо добиться исчезновения чувства усталости. Кроме того, выполняемые движения не должны оставлять после себя неприятных ощущений в мышцах.

Паузы между упражнениями следует заполнять дыхательными упражнениями, выполняемыми в медленном темпе.

Последние рекомендации автора продиктованы, на наш взгляд, чрезмерной осторожностью и могут считаться пригодными лишь для пожилых и людей с ослабленным здоровьем. Тем, кто не имеет каких-либо отклонений в состоянии здоровья, можно выполнять эти упражнения практически без пауз и в достаточном темпе. Добиваться между упражнениями восстановления дыхания и пульса нет никакой необходимости, поскольку в этом случае сердечно-сосудистая система не может получить достаточной нагрузки.

Большое значение в системе Шребера придается дозировке упражнений, которая должна полностью соответствовать индивидуальным особенностям занимающихся. Автор считает, что «соответствие... дозировки может быть определено только путем самонаблюдения». Тем не менее при описании каждого упражнения им приводится рекомендуемая в среднем дозировка. Она обозначается тремя цифрами: первая — начальная дозировка, вторая — после двух недель занятий, третья — после восьми недель занятий. Эта дозировка рассчитана на взрослых здоровых мужчин. Для людей старше 60 лет, тучных, со слабой мускулатурой, для женщин и детей она уменьшается вдвое.

По мере роста подготовленности каждое упражнение может выполняться с гантелями весом около 2 кг. Детям, женщинам и людям с ослабленным здоровьем пользоваться гантелями Д. Шребер не рекомендует. Для повышения нагрузки им следует увеличить количество повторений каждого упражнения.

Важнейшими требованиями к занятиям по системе Шребера считаются регулярность и систематичность. Заниматься гимнастикой рекомендуется 1—2 раза в день по 15—30 минут. Наиболее благоприятное время для занятий — незадолго до приема пищи. Полезно проделывать все упражнения с открытыми окнами, при наличии свежего воздуха.

Обязательное условие занятий по системе Шребера — сочетание их со здоровым образом жизни

Предлагаемые автором упражнения предназначались для лиц любого возраста и пола. После описания основных упражнений мы приводим примеры комплексов, рекомендуемых для взрослых мужчин, женщин, пожилых людей, детей.

В результате занятий по предлагаемой системе отмечались нормализация сна и аппетита, отличное самочувствие, невосприимчивость к заболеваниям, выносливость, устойчивость к неблагоприятным климатическим воздействиям и т.д. и т.п.

Как видим, рекомендации специалиста по физической культуре конца прошлого столетия не противоречат в целом современным взглядам на занятия гигиенической гимнастикой. Более того, они во многом совпадают.

А теперь — о самих упражнениях системы доктора Шребера.

Упражнение 1. Вращение головой.

Исходное положение (И. п.) — стоя, руки на пояс. На счет 1—4 — круговое движение головой вправо. То же в другую сторону. 10—20— 30 раз.

Упражнение 2. Повороты головы.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — поворот головы вправо; 3—4 — и.п. То же в другую сторону. 6—8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Поднимание плеч.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя. На счет 1—2 — поднять оба плеча вверх; 3—4 — и. п. Ю—20—30 раз.

Упражнение 4. Вращение рук.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1—2 — широкий круг руками сбоку спереди назад; 3—4 — то же вперед. Движение выполняется с максимальной амплитудой. 8—12—20 раз.

Упражнение 5. Поднимание рук.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя. На счет 1—2 — поднять руки через стороны вверх, касаясь ими головы; 3—4 — и. п. 10—20—30 раз.

Упражнение 6. Отведение локтей назад.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — отвести локти назад, стараясь соединить их за спиной, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 8—12—16 раз.

Упражнение 7. Соединение рук за спиной.

И. п.— стоя, руки за спину (на пояснице), кисти переплетены. На счет 1—2 — вытянуть руки вниз за спиной, отводя плечи назад, выдох; 3—4 — и. п., вдох. 8—12— 16 раз.

Упражнение 8. Дыхательное.

И. п.— правая рука под мышкой с надавливанием на ребра, левая — на голове. При вдохе усилить надавливание рукой на ребра. При выдохе — ослабить. То же в другую сторону. 4—5 раз в день по 5—8— 10 раз.

Упражнение 9. Выпрямление рук вперед.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — выпрямить руки вперед с напряжением мышц; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10—20—30 раз.

Упражнение 10. Выпрямление рук в стороны.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением и усилием выпрямить руки в стороны; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10—20—30 раз.

Упражнение 11. Выпрямление рук вверх.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением мышц и усилием выпрямить руки вверх; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 4—8—10 раз.

Упражнение 12. Выпрямление рук вниз.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением мышц и усилием вытянуть руки вниз; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10—20—30 раз.

Упражнение 13. Выпрямление рук назад.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты за спину, локти назад, кисти в кулак. На счет 1 — выпрямить руки назад с усилием и напрягая мышцы; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 6—10—16 раз.

Упражнение 14. Быстрое соединение рук.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — вытянуть руки вперед быстрым движением, не соединяя их; 2 — не напрягая мышцы, вернуться в и. п. 8—12—16 раз.

Упражнение 15. Быстрое разведение рук.

Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 — быстрым и напряженным движением развести руки в стороны — назад; 2 — не напрягая мышц, вернуться в и. п. 8—12—16 раз.

Упражнение 16. Повороты рук.

Могут выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1—2 — повернуть руки вперед от плеча до кисти (до положения локтями вверх); 3—4 — и. п. Локти не сгибать, руки вытянуть в стороны. 30—40—50 раз.

Упражнение 17. «Восьмерки» кистями.

Могут выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — выполнить круг кистями перед руками; 2 — выполнить круг кистями за руками. 20—30—40 раз.

Упражнение 18. Сгибание и разгибание пальцев.

И. п.— стоя, руки в стороны — вниз, согнутые в кулак кисти поднять. На счет 1—2 — разогнуть пальцы с напряжением мышц и развести их как можно шире друг от друга; 3—4 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 12— 16—20 раз.

Упражнение 19. «Потирание» рук.

И. п.— стоя, руки — вперед, ладони — вместе. На счет 1 — сильно сжимая ладони, провести левой ладонью вдоль правой; 2 — то же — другой рукой. 40—60—80 раз.

Упражнение 20. Наклоны туловища вперед и назад.

И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон назад; 4 — и. п. Движения выполняются медленно и плавно. 10—20—30 раз.

Упражнение 21. Наклоны туловища в сторону.

И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1—2 — наклон туловища вправо; 3—4 — и. п.; то же — в другую сторону.

Упражнение выполняется медленно, без рывков. 20—30—40 раз.

Упражнение 22. Повороты туловища.

И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1—2 — поворот туловища вправо; 3—4 — и. п. То же — в другую сторону.

При выполнении поворотов ноги остаются неподвижными, спина прямая. 10—20—30 раз.

Упражнение 23. Вращение туловища.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—4 — круговое движение туловища вправо; 5—8 — то же — в другую сторону. Движение начинается от тазобедренных суставов. 8—16—30 раз.

Упражнение 24. Поднимание туловища.

Может выполняться с гантелями. И. п.— лежа на спине, руки — за голову. На счет 1—2 — перейти в положение сидя; 3—4 — и. п. Начинающим можно выполнять упражнение, зацепившись стопами за неподвижный предмет, а руки скрестить на груди. 4—8—12 раз.

Упражнение 25. Круги ногами.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—4 — круговое движение правой ногой спереди — назад; 5—8 — то же — другой ногой. Движение выполняется с возможно большей амплитудой. 4—6—8 раз.

Упражнение 26. Поднимание ног в сторону.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — отвести правую ногу в сторону; 3—4 — и. п. То же другой ногой. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. 6—10—18 раз.

Упражнение 27. Повороты ноги.

И. п.— стоя, правая нога — вперед, носок на себя, руки на пояс. На счет 1 — повернуть ногу носком наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть ногу носком внутрь; 4 — и. п. То же — другой ногой. 20—30—40 раз каждой ногой.

Упражнение 28. Сведение ног.

И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. На счет 1—2 — поднимаясь на носки, толчкообразным движением ног соединить их вместе. При этом ноги от пола не отрываются, колени не сгибаются. 4— 6—8 раз.

Упражнение 29. Сгибание и разгибание ноги вперед.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую ногу коленом вверх; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее вперед; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 6—8—10 раз каждой ногой.

Упражнение 30. Сгибание и разгибание ноги назад.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — согнуть ногу как можно выше назад; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее назад; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 10—12—16 раз каждой ногой.

Упражнение 31. Сгибание и разгибание стопы.

И. п.— стоя, правая нога вперед — вниз, руки на пояс. На счет 1 — согнуть стопу на себя; 2 — и. п. То же — другой ногой. То же с круговыми движениями стопой. 20—30—40 раз каждой ногой.

Упражнение 32. Поднимание согнутой ноги.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую левую ногу вверх, стараясь приблизить колено к груди; 2 — и. п. То же — другой ногой. При выполнении упражнения корпус держать прямо. 4—8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 33. Приседание.

И. п.— стоя, руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. На счет 1 — подняться на носки; 2 — присесть, сохраняя спину выпрямленной; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. 8—16—24 раза.

Упражнение 34. Перенос палки.

Упражнение выполняется с палкой, которая в вертикальном положении на полу должна доходить до подмышек. И. п.— стоя, палка в руках на расстоянии шире плеч. На счет 1—2 — поднимая руки вверх, перевести палку назад и опустить руки вниз. То же — в обратную сторону. Локти при выполнении упражнения не сгибать. По мере роста подготовленности необходимо сокращать расстояние между руками. 10—12— 16 раз.

Упражнение 35. Ходьба с палкой.

Упражнение выполняется с палкой. И. п.— стоя, палка зажата между локтями согнутых за спиной рук. Выполнять обычную ходьбу в соответствии с дозировкой. Сохранять правильную осанку. 5—10—15 минут.

Упражнение 36. Махи руками вперед и назад.

И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1 — мах руками вперед; 2 — опуская руки вниз, мах ими назад. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. То же выполнять с движением рук в разные стороны. 30—60—100 раз.

Упражнение 27. Повороты ноги.

И. п.— стоя, правая нога — вперед, носок на себя, руки на пояс. На счет 1 — повернуть ногу носком наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть ногу носком внутрь; 4 — и. п. То же — другой ногой. 20—30—40 раз каждой ногой.

Упражнение 28. Сведение ног.

И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. На счет 1—2 — поднимаясь на носки, толчкообразным движением ног соединить их вместе. При этом ноги от пола не отрываются, колени не сгибаются. 4— 6—8 раз.

Упражнение 29. Сгибание и разгибание ноги вперед.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую ногу коленом вверх; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее вперед; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 6—8—10 раз каждой ногой.

Упражнение 30. Сгибание и разгибание ноги назад.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — согнуть ногу как можно выше назад; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее назад; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 10—12—16 раз каждой ногой.

Упражнение 31. Сгибание и разгибание стопы.

И. п.— стоя, правая нога вперед — вниз, руки на пояс. На счет 1 — согнуть стопу на себя; 2 — и. п. То же — другой ногой. То же с круговыми движениями стопой. 20—30—40 раз каждой ногой.

Упражнение 32. Поднимание согнутой ноги.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую левую ногу вверх, стараясь приблизить колено к груди; 2 — и. п. То же — другой ногой. При выполнении упражнения корпус держать прямо. 4—8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 33. Приседание.

И. п.— стоя, руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. На счет 1 — подняться на носки; 2 — присесть, сохраняя спину выпрямленной; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. 8—16—24 раза.

Упражнение 34. Перенос палки.

Упражнение выполняется с палкой, которая в вертикальном положении на полу должна доходить до подмышек. И. п.— стоя, палка в руках на расстоянии шире плеч. На счет 1—2 — поднимая руки вверх, перевести палку назад и опустить руки вниз. То же — в обратную сторону. Локти при выполнении упражнения не сгибать. По мере роста подготовленности необходимо сокращать расстояние между^? руками. 10—12— 16 раз.

Упражнение 35. Ходьба с палкой.

Упражнение выполняется с палкой. И. п.— стоя, палка зажата между локтями согнутых за спиной рук. Выполнять обычную ходьбу в соответствии с дозировкой. Сохранять правильную осанку. 5—10—15 минут.

Упражнение 36. Махи руками вперед и назад.

И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1 — мах руками вперед; 2 — опуская руки вниз, мах ими назад. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. То же выполнять с движением рук в разные стороны. 30—60—100 раз.

Упражнение 37. Махи руками в стороны.

И. п.— стоя, в небольшом наклоне вперед, кисти в кулак. На счет 1 — мах двумя руками вправо; 2 — то же в другую сторону. Упражнение выполняется с небольшим разворотом туловища в сторону маха. 30—60—100 раз.

Упражнение 38. Поочередное выпрямление рук вперед.

И. п.— стоя, туловище слегка наклонено вперед (под углом 45°), руки вертикально вниз, кисти в кулак. На счет 1 — энергично согнуть правую руку локтем назад; левую руку — вперед — вниз; 2 — то же, поменяв положение рук. 10—20—30 раз.

Упражнение 39. Махи двумя руками в стороны.

И. п.— стоя, руки вперед. На счет 1 — мах руками вправо; 2 — то же в другую сторону. При выполнении упражнения туловище остается неподвижным. 8—16—24 раза.

Упражнение 40. Наклоны вперед с махом руками.

И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх. На счет 1 — наклон вперед, опуская и соединяя руки под ногами; 2 — и. п. 6—12— 20 раз.

Упражнение 41. Бег на месте.

Выполняется на носках. 100—200— 300 шагов каждой ногой.

Упражнение 42. Махи ногами вперед и назад.

Вначале упражнение выполняется у опоры, затем без нее. И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — мах ногой вперед, носок на себя; 2 — вернувшись в и. п., мах ногой назад, носок на себя. 8—16—24 раза каждой ногой.

Упражнение 43. Махи ногами в стороны.

Сначала упражнение выполняется с опорой, по мере освоения — без нее. И. п.— стоя, руки на пояс, ногу вывести вперед на 45°, носок — на себя.

На счет 1 — мах ногой скрестно перед опорной; 2 — мах в другую сторону. То же — другой ногой. 8—16—24 раза каждой ногой.

Упражнение 44. Переступание через палку.

Упражнение выполняется с палкой. И. п.— стоя, палка внизу в руках на расстоянии чуть шире плеч. На счет 1 — шаг правой ногой через палку; 2 — шаг левой ногой через палку; 3—4 — то же в обратном направлении. 4—6—8 раз каждой ногой.

Упражнение 45. Перекаты.

И. п.— лежа на спине, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты. На счет 1—2 — перекат на правый бок; 3—4 — и. п. То же — в другую сторону.

Цель этого упражнения заключается в ритмически чередующемся изменении положения внутренних органов, расположенных в брюшной полости. 30—40—50 раз.

КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИКИ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для взрослых мужчин

Для пожилых людей (старше 60 лет)