КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. ПРОШЕКА

Система упражнений И. Прошека предназначалась как для самостоятельных занятий с целью развития тела, так и в качестве дополнения к другим разновидностям физических упражнений.

С одной стороны, она давала возможность развития отдельных мышечных групп, формирования рельефной мускулатуры, с другой — содействовала воспитанию силы воли. По мнению авторитетов того времени, система Прошека была одной из лучших, направленных на решение этих задач.

Упражнения системы Прошека выполнялись без предметов и каких-либо специальных приспособлений. Как уже упоминалось, он считал совершенно излишним применение отягощений при выполнении гимнастических упражнений. Прошек подчеркивал, что мышечная работа, производимая посредством механического отягощения, «не возбуждает духа и почти не требует силы воли». Поэтому упражнения для своей системы он подбирал исходя из задачи одновременного и равного развития как силы мышц, так и силы воли.

Консультантами Прошека при разработке им системы упражнений были виднейшие медицинские авторитеты того времени — профессора Пражского университета Альфред Фишель (анатом) и Фердинанд Гюппе (гигиенист), детально ознакомившиеся с упражнениями теоретически и практически.

Заниматься по системе Прошека рекомендовалось как спортсменам, так и всем желающим. А в особенности — людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Система Прошека включает 14 упражнений для различных частей тела и 3 дыхательных упражнения. Автор подчеркивал, что из всего многообразия полезных телодвижений он выбрал лишь 14 наиболее эффективных, которые быстро приводят к развитию важнейших мышц и органов нашего тела. Основным элементом, объединяющим упражнения Прошека, является сокращение мышц, продолжающееся около 6 секунд и совершающееся с максимальной силой. При этом все движения должны производиться «в напряженном, натянутом состоянии частей тела». Прошек настойчиво требует осторожности, концентрации внимания на состоянии мышц.

Почти во всех упражнениях присутствуют глубокий вдох через нос и полный выдох. Упражнения 1, 3, 10 и 13 выполняются с непрерывно сокращенными мышцами, дыхание при этом равномерное. Во всех остальных упражнениях напряжение мышц должно начинаться лишь с началом выдоха. Таким образом, сначала нужно сделать вдох, а при выдохе (через нос) со всей силой, но медленно проделать движение, не задерживая дыхания. Сокращение мышц следует начинать сразу после начала выдоха, то есть почти одновременно с ним. Это правило дыхания относится только к тем упражнениям, где сокращаются мышцы спины и живота.

При соблюдении его сердце и легкие работают беспрепятственно. Во время вдоха мышцы остаются расслабленными, во время выдоха — напрягаются.

Таким образом, основное условие для всех упражнений — не допускать во время вдоха энергичных мышечных сокращений. Выдох должен начинаться за мгновение перед каждым требующим усилия движением. Кроме того, необходимо приучиться всегда дышать только через нос.

Дыхательные упражнения выполняются только с расслабленными мышцами

Заниматься по системе Прошека рекомендовалось по следующей схеме:

Длительность соответствуют продолжительности упражнений. По необходимости паузы могут быть увеличены.

Закончив занятие, необходимо принять горячую ванну или душ, а после этого холодный душ — чтобы быстро охладить тело. (Автор признает правильным лишь резкий переход от теплой воды к холодной.)

Если после первых занятий ощущалась боль в мышцах, автор советовал не воздерживаться от дальнейшего выполнения, считая это лишь доказательством эффективности упражнений.

Рекомендуемая Прошеком дозировка упражнений составляет максимально 10 раз. При этом он отмечал, что «...если вы не можете вследствие утомления десять раз со все возрастающей силой повторять упражнения одно за другим, то прекратите его после седьмого или восьмого повторения, но ни в коем случае не отступайте от уже достигнутой вами дозировки». Женщинам, детям и мужчинам с ослабленным здоровьем рекомендовалось проделывать упражнения не более 5 раз.

До начала практических занятий рекомендовалось тщательно изучить описание упражнений и рисунки к ним. А затем выполнять упражнения в обнаженном виде перед зеркалом, позволяющим контролировать правильность принятых положений. Внимательность и сосредоточенность — непременные условия успешности занятий по системе Прошека.

Перед началом занятий Прошек советовал провести измерения различных частей тела и сравнить их с данными после окончания курса упражнений — через 6 недель (табл. 2).

1-я неделя — 7 упражнений за 7 минут

2-я —»— — 9 —»— —»— —»—

3-я —»— — 11 —»— —»— 11 —»—

4-я —»— — 13 —»— —»— 13 —»—

5-я —»— — 14 —»— —»— 14 —»—

6-я —»— — 14 —»— —»— 14 —»—

В соответствии с современными представлениями система Прошека — вариант так называемой изометрической гимнастики, состоящей из статических (изометрических) силовых упражнений. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5 — 6 секунд (другая продолжительность усилий дает меньший эффект) и заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию мышечной группы противостоит напряжение мышц-антагонистов. Использование этих упражнений в оздоровительных целях позволяет дать за небольшое время значительную нагрузку и не требует специального оборудования.

В настоящее время считается, что объем таких упражнений не должен быть очень велик. В занятии на них отводится не более 10 — 15 минут. Если стоит задача увеличения мышечной силы (а не ее поддержания), не следует использовать изометрические упражнения в неизменном виде более 1 — 2 месяцев.

Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений не следует делать перед ними максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутри-грудное давление и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании. Поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие при выдохе без задержки дыхания.

Исходя из изложенного, систему Прошека можно рекомендовать для занятий преимущественно молодым и здоровым людям, желающим развить свою мускулатуру, увеличить как силу физическую, так и силу воли. Но при условии строгого соблюдения всех требований к выполнению упражнений!

Упражнение 1. И. п. — стоя, плечи развернуты, живот подтянут, голова прямо, напряженные руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движение предплечьями осуществляется в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживать дыхание. 5 раз утром, 10 раз вечером.

Упражнение 2. И. п. — сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетенными кистями на голове, слегка наклониться вперед. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Колени остаются слегка согнутыми.

Если этот вариант выполнить не удается, попробуйте сделать упражнения со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперед. 5 раз утром, 10 раз вечером.

Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, левая рука согнута перед собой, кисти в кулак и повернуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая левую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть правую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки — бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.

Упражнение 4. И. п. — стоя, руки в стороны — вверх — назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперед и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., расслабить мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.

Упражнение 5. И. п. — стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот.

Таблица 2

Результаты измерений тела (см)

Перед началом курса Через 6 недель

Окружность шеи

Окружность верхней части плеча (рука в согнутом положении)

Окружность верхней части плеча (рука выпрямлена)

Окружность предплечья

Запястье

Объем груди (в покое) Объем груди (при вдохе) Объем груди (при выдохе) Талия

Объем бедра

Окружность ноги в области икроножной мышцы Вес (кг)

Измерения производятся на обнаженном теле при напряженной мускулатуре.

Упражнение 14. И. п. — стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперед — вверх, правая — назад — вниз, кисти в кулак. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движение выполняется напряженными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1. И. п. — стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперед, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперед и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.

Упражнение 2. И. п. — стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетенными пальцами вверх, развернув ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперед, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение повторять 2—3 раза, постепенно доводя до 5 раз.

Упражнение 3. И. п. — лежа на спине, руки на бедрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха максимально вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом.

В этом упражнении можно подложить под голову подушку.

Рекомендуемые комплексы упражнений

Для взрослых мужчин — 14 упражнений и 3 дыхательных упражнения.

Для взрослых девушек и женщин — 14 упражнений (каждое только по 5 повторений) и 3 дыхательных упражнения.

Для детей от 6 до 14 лет — упражнения 1, 2, 3, 5, 6, 8 и 12 (детям желательно заниматься под руководством взрослого).

Для детей от 3 до 10 лет — упражнения 1, 3, 6, 8, 12. Упражнения выполнять без сопротивления и быстрее.

Шестинедельный курс, считал Прошек, должен служить лишь начальной школой занятий физическими упражнениями. При регулярных занятиях он рекомендовал выполнять каждое упражнение как минимум 5 раз. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы, достигнутой к окончанию курса.

Предлагаемые автором упражнения могут быть видоизменены. Так, можно выполнять их и со сжатыми кулаками, и оставляя кисти свободными. Можно проделывать все упражнения, поворачивая вперед ладони, в прямом и обратном порядке, меняя соответственно и фазы вдоха и выдоха. Возможно также самостоятельное «конструирование» упражнений, соответствующих принципам системы Прошека.

Чтобы добиться полного развития всех мышц, Прошек рекомендовал, кроме своей системы, заниматься и другими видами спорта — верховой ездой, фехтованием, греблей, плаванием, боксом, борьбой и т.д. Эти рекомендации справедливы и для наших дней, однако сейчас их можно расширить за счет других современных форм физических упражнений.