МАТЕРИАЛЫ для САМООБРАЗОВАНИЯ

Просмотров

счетчик посещений

 
 

КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. МЮЛЛЕРА

Комнатная гимнастикаСистема И. Мюллера включает общеразвивающие гимнастические упражнения в сочетании с самомассажем и водными процедурами. Она предназначалась автором в основном для профилактики заболеваний. «Четверть часа — 15 минут — для здоровья!» — вот основной лозунг этой системы. Мюллер считал, что «гораздо легче и целесообразнее предохранять себя от заболеваний, чем лечиться без конца от всяких болезней», ратовал за здоровый образ жизни с исполнением предписаний гигиены, а также за ежедневные рациональные физические упражнения. «Игнорировать свое телесное благополучие безнаказанно не может никто! И природа страшно мстит за всякое презрительное к ней отношение»,— подчеркивает он.

 

Призывая читателей попробовать его систему упражнений, Мюллер гарантировал, что уже через 10 дней регулярных занятий их самочувствие «будет выше всякой похвалы».

Как уже говорилось, суть системы Мюллера заключается в комплексном использовании в одном занятии в течение 15 минут гимнастических упражнений, водных процедур и самомассажа. Комплекс состоит из 18 упражнений, подобранных с расчетом на включение в работу различных суставов. Мюллер был убежден, что подвижность и гибкость всех суставов является необходимым условием для сохранения в преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости движений. Ни одна система того времени не изобиловала таким количеством быстрых сгибательных и разгибательных движений и поворотов, что имеет большое значение для развития мышечного корсета. Большинство упражнений своей системы Мюллер «изобрел» самостоятельно. И лишь пять, с изменениями, были заимствованы им из шведской врачебной гимнастики.

Упражнения системы Мюллера располагались в порядке возрастания трудности

Причем первые восемь из них предназначались для интенсивной работы с расчетом на потоотделение. После этого следовали водные процедуры — принятие холодной ванны или обливание, назначение которых связывалось с двумя задачами — очищением кожи и закаливанием. Затем выполнялись оставшиеся 10 упражнений, построенных на комбинировании обще-развивающих упражнений и самомассажа. Поэтому выполнять их необходимо было обнаженным.

 

Противники системы Мюллера отмечали в качестве ее недостатка отсутствие специальных упражнений для рук. Соглашаясь с ними, Мюллер подчеркивал, что в его системе необходимая нагрузка на руки создается благодаря массажным движениям. Поэтому им применяется только одно специальное упражнение для рук, направленное на проработку их мышц-разгибателей. Он не считал целесообразным и включение в утреннюю гимнастику бега и прыжков, поскольку «...не имеет смысла отдавать немногие, слишком дорогие минуты комнатной гимнастики на плохое выполнение того упражнения, которое с большим успехом может проделываться... на открытом воздухе».

При выполнении упражнений системы Мюллера в достаточно быстром темпе можно добиться не меньших результатов, чем с применением отягощений. В зависимости от темпа выполнения упражнений увеличивается или уменьшается нагрузка на мышцы. При этом занимающийся может сам регулировать скорость движений, ориентируясь на прилагаемую таблицу (см. табл. 1). В начале занятий рекомендовался медленный темп движений, возрастающий по мере роста подготовленности. Сам автор проделывал свои упражнения в довольно быстром темпе — за 13 минут 11 секунд.

Во время выполнения упражнений необходимо было дышать равномерно и обязательно через нос, а между ними включать паузы для дыхания. Для этого нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на пояс или за голову. Вдыхая, следовало шире раскрывать грудную клетку, а выдыхая, сильно «поджимать живот», работая диафрагмой.

 

Основные условия, которые необходимо соблюдать при занятиях по системе Мюллера: перед началом занятий тщательно проветрить комнату; после водных процедур выполнять упражнения обнаженным; следить за дыханием и пульсом (в норме — 70 — 72 уд/мин и 18 вдохов и выдохов).

После выполнения каждого упражнения рекомендовалось определить свой пульс и убедиться, что он соответствует норме. То же относится к дыханию. И. Мюллер отмечал, что в первые дни после начала занятий могут возникнуть мышечные боли, которых не следует бояться. Это результат проделанной мышечной работы.

Занятия по системе И. Мюллера предполагали обязательное соблюдение основных правил гигиены, включавших режим питания, ежедневный уход за зубами, ртом, горлом, носом, ногами, выбор правильной одежды и обуви, проветривание помещений перед сном, отказ от вредных привычек — курения, алкоголя.

Простота, эффективность и доступность для лиц разного возраста, пола, уровня подготовленности были несомненным достоинством комнатной гимнастики Мюллера. Он считал ее полезной как для слишком полных, так и для слишком худых людей, своеобразно объясняя суть этого эффекта: «Как возможно, чтобы одна и та же причина вызывала два совершенно противоположных следствия? Но вы, вероятно, слышали известную сказку про индейца, который удивлялся тому, что европеец может одним и тем же ртом производить и теплое и холодное дыхание: раз — согревая им озябшие пальцы, другой — им же охлаждая слишком горячий суп». В общем, комплексное применение гимнастических упражнений, водных процедур и самомассажа как способствует «удалению старого жира и препятствует чрезмерному накоплению нового» у полных людей, так и «округляет формы, заполняет впадины и сглаживает костлявости» у худых.

По своей системе Мюллер настойчиво рекомендовал заниматься и женщинам

Он считал, что «если бы половина того времени, которое тратится женщинами на разные прически, завивки и другие способы порчи волос уделялась бы разумному уходу за телом, то было бы гораздо меньше несчастных браков, а также болезненных детей».

Система Мюллера предназначалась не только для молодых, но и для лиц пожилого возраста. Автор считал, что в этот период жизни «...телесные упражнения представляют превосходное средство поддерживать здоровье и ту мышечную энергию, которая после 40 — 45 лет значительно ослабевает. Заниматься гимнастикой никогда не поздно», — подчеркивал он.

Лучшими физическими упражнениями для детей Мюллер считал игры, в особенности на свежем воздухе. Являясь противником какого бы то ни было принудительного привлечения детей к занятиям, он утверждал, что «не следует заставлять их напрягать свой мозг и нервы на изучение всяких объяснений приемов гимнастики. Надо только предоставить им возможность видеть упражнения взрослых, и они, подражая, начнут проделывать то же самое».

Интересно, что огромной популярности системы Мюллера сопутствовало и большое количество негативных отзывов. Медицина того времени не рекомендовала занятий с достаточными нагрузками; считалось, что они могут принести человеку лишь вред. «В упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и более ударов, а дыхание с 16 — 18 до 26 — 30! Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет»,— считал известный в России пропагандист физической культуры доктор А. Анохин.

Сейчас эти заявления выглядят по меньшей мере смешно. Как пишет академик Н. Амосов в одной из своих книг, теперь даже после инфаркта разрешается бегать при значениях пульса, достигающих 120 ударов в минуту. Именно для нагрузки на сердце и нужна прежде всего достаточная интенсивность упражнений, иначе занятия приносят очень мало пользы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям занятия при пульсе не меньше 130 ударов в минуту. Полезными считаются также кратковременные нагрузки максимальной интенсивности, доводящие пульс до значения 220 минус возраст.

Опередил Мюллер своих современников и во взглядах на закаливающие процедуры

«Мюллер рекомендует холодную ванну через 36 секунд после окончания первых 8 упражнений в разгоряченном виде и с повышенным пульсом, что считается недопустимым»,— отмечал тот же А. Анохин.

Ясность в эту рекомендацию Мюллера вносят результаты интересного эксперимента. Для изучения эффекта закаливания до, в середине и после комплекса утренней гимнастики ученые проводили специальные исследования. Оказалось, что наибольший закаливающий эффект при выполнении ХОЛОДОВЫХ процедур отмечается сразу после гимнастических упражнений. (Эффективно и закаливание в середине зарядки, правда, в несколько меньшей степени. Однако «по Мюллеру» закаливающие процедуры не могут выполняться в конце комплекса, поскольку они препятствуют упражнениям с самомассажем.)

«В защиту» системы Мюллера сказано, думается, достаточно. У современных специалистов есть все основания рекомендовать ее для регулярного использования (например, в качестве варианта утренней гимнастики). Так что перейдем к непосредственному описанию упражнений.

Предварительные упражнения

После пробуждения необходимо потянуться так, чтобы мышцы «проснулись». Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами — в постель и сильно прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.

Упражнение 1. Круговые движения туловищем. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки вверх, кисти соединить над головой. На счет 1 — наклонить туловище и руки влево; 2 — перевести туловище и руки вперед; 3 — перевести туловище и руки вправо; 4 — прогнуться назад. При выполнении упражнения колени не сгибать, стараясь выполнять вращение с большей амплитудой. Руки могут находиться на бедрах или затылке. По 5 вращений влево и вправо.

Упражнение. Круговые движения туловищем

Упражнение 2. Махи ногой вперед и назад. И. п. — стоя одной ногой на каком-либо возвышении (низкой скамейке или толстой книге), одну руку — на пояс, другой — придерживаться за опору. На счет 1 — невысокий мах ногой вперед; 2 — через и. п. невысокий мах ногой назад. То же другой ногой. Опорная и маховая ноги полностью выпрямлены, корпус неподвижен. Упражнение выполняется с напряжением мышц ног и постепенно увеличивающейся амплитудой. По 16 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Поднимание туловища из положения лежа. И. п. — лежа на спине, слегка согнутые ноги помещаются под неподвижный предмет (кровать, шкаф, стол). На счет 1 — 2 — из положения лежа перейти в положение сидя (вытянутые руки вверх); 3 — 4 — и. п. Облегченные варианты упражнения выполняются с опорой на руки, обхватывая бедра, сложив руки на груди, за головой. В качестве усложнения касаться пола только головой и кистями, а плечи и спину не опускать до конца. 12 раз.

Упражнение 4. Повороты туловища с наклонами. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 — поворот туловища влево (ноги выпрямлены и неподвижны); 2 — наклон вправо — вниз, стараясь правой рукой коснуться пола (правую ногу можно немного согнуть); 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же в другую сторону. При повороте выполняется вдох, в наклоне — выдох. По 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Выпады с круговыми движениями руками. И. п. — стоя, руки в стороны, ладони вверх. На счет 1 — шаг левой вперед, слегка приседая на ней (выпад), правая — выпрямлена сзади, боковой круг руками вперед, вверх, назад, вниз. То же в выпаде на другой ноге, но повернув ладони вниз. Выполняя движения, постепенно увеличивать амплитуду кругов. 16 круговых движений ладонями вверх и 16 ладонями вниз.

Упражнение. Выпады с круговыми движениями руками

Упражнение 6. Вращательные движения ногами в положении лежа. И. п. — лежа на спине, руки за голову, на бедра или вдоль тела. На счет 1 — 2 — вращение ногами снизу вверх — в стороны, сильно сжимая ноги в положении вместе. То же в обратном направлении. Корпус неподвижен, колени не сгибать. В облегченном варианте можно держаться руками за неподвижную опору. В И. п. — вдох, во вращательных движениях — выдох. 8 вращательных движений в одну сторону и 8 — в другую.

Упражнение 7. Повороты туловища с наклонами. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 — 2 — с поворотом туловища влево согнуть левую ногу и наклониться к ней, стараясь животом и грудью коснуться бедра, правая нога выпрямлена; 3 — 4 — повернуться лицом вверх (спиной к левой ноге), прогнуться, не возвращаясь в и. п., согнуть правую ногу и выполнить упражнение в другую сторону. Стопы неподвижны. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. Чередовать по 5 движений в одну и другую сторону.

Упражнение 8. Отжимания. И. п. — опираясь руками о край стула (в дальнейшем об пол), а носками — в пол. На счет 1 — согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; 2 — и. п. Сгибая руки — вдох, выпрямляя — выдох. Усложняя упражнение, можно выполнить его с подниманием одной ноги 12 раз.

Водные процедуры

После выполнения упражнения № 8 необходимо перейти к водным процедурам — обливанию холодной водой или принятию ванны в течение 1 минуты. Далее выполняются упражнения с самомассажем.

Упражнения с самомассажем

Упражнение 9. И. п. — стоя на одной ноге с опорой руки о неподвижный предмет. На счет 1 — 4 — свободной ногой быстро растирать ступню и голень опорной ноги до колена, а рукой — спину, затылок, заднюю часть головы. То же, поменяв положение рук и ног. 10 раз.

Упражнение 10. И. п. — стоя, ноги врозь. На счет 1 — 3 — вытянуть левую руку вперед — вниз и правой рукой растирать ее от кисти до плеча; 5 — 8 — выполнять растирание правой стороны груди; 9 — 12 — обняв себя руками, растирать лопатки; 13 — 16 — растирание правой руки от плеча до кисти. То же в обратном порядке. В качестве усложнения упражнение можно выполнять в сочетании с приседаниями, не отрывая пяток от пола. По 5 раз каждой рукой.

Упражнения с самомассажем тела

Упражнение 11. И. п. — стоя, ноги врозь. Положить ладони на грудь и наклониться назад. На счет 1 — 4 — растирающими движениями руки идут вниз от ключиц по животу до паха и переводятся на поясницу большими пальцами вперед, как бы охватывая талию; 5 — 8 — в наклоне туловища вперед руки с поясницы опускаются вниз по задней поверхности ног; 9 — 12 — дойдя до ступней, руки переходят на переднюю поверхность ног; 13 — 16 — руки двигаются по передней поверхности ног до живота с одновременным разгибанием туловища до и. п. При выполнении упражнения ноги не сгибаются. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. 16 раз.

Упражнение 12. И. п. — стоя, ноги врозь, ладони на животе. На счет 1 — 4 — сгибая правую ногу, наклонить туловище влево, руки скользят по левой ноге, энергично растирая ее; 5 — 8 — вернуться в и. п., растирая ногу. То же в другую сторону. В и. п. выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. Чередовать по 10 движений в одну и другую сторону.

Упражнение 13. И. п. — стоя у опоры, ноги врозь. На счет 1 — 2 — выполнить круг правой рукой сбоку и положить ее на опору с сильным давлением, а левой рукой сделать три зигзагообразных растирания от верхней части спины (как можно выше) до поясницы. То же, поменяв положение рук. При выполнении круга рукой — вдох, при надавливании — выдох. По 8 раз каждой рукой.

Упражнение 14. И. п. — стоя боком к опоре и держась за нее, ноги врозь. На счет 1 — 3 — растирание свободной рукой боковой поверхности туловища 3 раза вверх и вниз. То же другой рукой. По 8 раз в каждую сторону.

Усложненный вариант упражнения. И. п. — стоя на одной ноге, другая вытянута в сторону и приподнята. На счет 1 — 4 — поднимая выпрямленную ногу как можно выше вверх, растирать ее одноименной рукой от бедра до колена; 5 — 8 — опуская ногу, растирать заднюю поверхность бедра в обратном направлении. По 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 15. И. п. — стоя. На счет 1 — 4 — поднять согнутую левую ногу как можно выше вверх, обхватив стопу руками; 5 — 8 — опуская ногу, растирать ее сбоку ладонями от пятки до колена и выше. По 10 раз каждой ногой.

Упражнение 16. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1 — наклонить туловище влево, правой рукой растирать бок вверх до ребер, левой — ногу от бедра до колена. То же в другую сторону. По 5 раз в каждую сторону поочередно.

Упражнения с самомассажем тела

Упражнение 17. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки на груди. На счет 1 — 2 — поворот туловища влево, растирая правый бок и грудь в противоположном повороту направлении (поперечное трение). То же в другую сторону. При выполнении упражнения ноги выпрямлены и неподвижны. По 10 раз в каждую сторону поочередно.

Упражнение 18. Повторить упражнение 11.

Специальные упражнения для шеи являются дополнением к системе И. Мюллера. Он не считает их выполнение обязательным, однако рекомендует выполнять и эти упражнения для «красоты и хорошей осанки». Автор утверждает, что с помощью рекомендуемых им упражнений можно за 3 месяца увеличить окружность тонкой шеи на 2 см.

1. Сгибание головы вперед и назад (наклоны головы). Наклонив голову вперед, положить ладони на затылок. Наклоняя голову назад, оказывать сопротивление движению руками. Наклоняя голову вперед, оказывать сопротивление движению руками, поставленными под подбородок. 10— 50 раз.

2. Наклоны головы в стороны. Наклонить голову влево, приложив правую руку к виску. Наклоняя голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5—25 раз.

3. Повороты головы. Повернуть голову влево, приложив правую руку к правой щеке. Поворачивая голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5—25 раз.

Продолжительность и количество повторений упражнений системы Мюллера

Упражнение Время в секундах Количество
1 пауза дыхания 10 с 35
2 20+12 2X16
3  40+12 12
4 32+12  
18+12 2X16
6 35+12 2X8
7 30+12 10
8 30+36 12

Купание и обтирание 220 с

9 18+2 10
10 25+6 10
11  40+12 16
12 35+12 20
13 38 + 6 16
14 30+6 16
15 32+12 20
16 6+12 10
17 10+10 20
18 10 4
Итого: 900 с (15 мин)

Скачать книгу >>> "Комнатная Гимнастика"