СОДЕРЖАНИЕ

АУТОТРЕНИНГ, МЕДИТАЦИЯ, МОЛИТВА

Аутотренинг

Китайский философ Лао Цэы спрашивал: "Может ли кто-нибудь сделать мутную воду чистой?"""— и отвечал: "Если вы оставите ее в покое, она сама станет чистой".

Стресс, являясь внешним раздражителем, пагубно действует на весь человеческий организм. Наиболее восприимчив к воздействию стресса позвоночник.

Наверное, многие читатели испытывали, что после того, как они понервничают, возникает боль в спине, которая иррадиирует в те или другие органы. Стоит вам успокоиться, боль успокаивается вместе с вами или может оставаться на долгое время. Спокойствие и уравновешенность — залог того, что боли будут меньше вас беспокоить.

Спокойствие души и тела помогут вам обрести современный аутотренинг, медитация, молитва.

Основоположник аутогенной тренировки И.Шульц еще в 20-е годы полагал, что путем аутогенной тренировки можно регулировать деятельность центральной нервной системы и вегетативную систему, устранять, например, асмоидные состояния, для чего необходимо мысленно воспроизводить ощущения бронхиального спазма, а также противоположное состояние — спокойного дыхания.

Такой тренировкой можно приглушить эмоциональное возбуждение и погрузиться в своеобразное состояние — сосредоточение (нирвану).

Термин "ауто" означает процессы, совершающиеся в организме помимо нашей воли. Аутогенная тренировка преследует цель научиться сознательно самому управлять некоторыми автоматическими процессами нашего организма. И следует помнить, что при аутогенной тренировке человек лишь частично вмешивается в физиологические процессы с целью их совершенствования. При упорной тренировке можно ослабить и снять напряженность мускулатуры, усилить кровоток в отдельных частях тела, нормализовать деятельность внутренних органов.

Все импульсы идут по позвоночнику ко всем органам человеческого тела. При выполнении аутотренинга нужно занять одно из трех положений:

1. Положение сидя.

Сесть на стул, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены.

2. Пассивная поза в кресле.

Сесть в кресло, с прямой или слегка отклоненной назад спинкой. Затылок и спина удобно опираются о спину кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках, ноги немного расставлены.

3. Положение лежа на спине.

Лечь на коврик, на пол, под голову подложить низкую подушку, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу, для удобства подложить мягкий валик под колени. Это положение можно занимать и лежа на жесткой кровати.

В обеденное время лучше использовать позу сидя в кресле, а утром и вечером — лежа.

Выполнение аутотренинга

Упражнения, направленные на общее успокоение и расслабление мышечного тонуса.

1. Я совершенно спокоен...

Вспомните чувство приятного покоя, когда — либо Вами испытанное.

2. Меня ничто не тревожит...

Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда вы лежите на берегу моря и около ваших ног плещут тихие волны.

3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...

Вспомните ощущение отдыха после тяжелой работы. Лучше это сделать лежа, при этом больше будет ощущение расслабления мышц.

4. Все мое тело полностью отдыхает

Вспомните чувство приятного отдыха, когда вы лежите в теплой воде.

5. Я совершенно спокоен...

Думайте о покое и отдыхе.

Перенесите все внимание и внутренний взор на правую руку и приступайте к самовнушению на основное расслабление мышц.

Говорите себе:

1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке.

Представьте, что Ваша правая рука наполняется теплой водой или свинцом, тяжелея все больше и больше.

2. Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает. При этом, чувство тепла в Вашей руке все больше увеличивается.

3. Моя правая рука очень тяжелая

Зафиксируйте все эти ощущения. Повторить последовательно (с 1 по 3 упражнения) с левой рукой, с правой и левой ногой.

4. Приятная тяжесть наполняет руки и ноги

Перенесите внутренний взор и образно представьте, как обе ваши руки и ноги наливаются свинцом, все больше и больше тяжелеют.

5. Чувство приятной тяжести нарастает

6. Все мое тело очень тяжелое, налитое свинцом..

7 Все мое тело расслабленное и тяжелое.

8. Эти ощущения передаются и голове. *

В конце аутотренинга следует думать о том, что в следующий раз эффект саморегуляции и внушения будет сильнее, а успокаивающее действие на организм будет усиливаться.

Если вы внимательно относитесь к занятиям аутогенной тренировкой, то в результате тренировок эффект расслабления наступает быстро.

Если у вас нервное напряжение и вы утомлены, то расслабиться будет труднее.

Если во время занятий вы научились расслабляться и ощущать чувство тяжести в конечностях, то вы будете постепенно обретать здоровье. Ощущение тяжести не приходит к тому, кто не сумел расслабиться, не снял возбуждение.

"Освободи мускул, сила в покое!" — говорят йоги.

При освоении аутотренинга заниматься надо 2-3 раза в день по 10-15 мин. Утром после пробуждения и вечером перед сном. Днем до обеда. Аутотренинг лучше проводить под тихую музыку или в полной тишине. Им можно заниматься с 12-ти летнего возраста. Аутотренинг противопоказан при остроразвивающихся заболеваниях — сосудистых, инфекционных, психических.

*В.С. Лобэин и М.М. Решетников "'Аутогенная тренировка", "Медицина” 1986 г., аутотренинг дополнен и изменен автором.